美国《预防》杂志刊文强健心脏“四周计划”

心脏是身体的强力泵和发动机，很多人却忽视了对它的照料。美国《防治》杂志近期载文总结出有一套四周护心秘诀。只要每周坚决一个小转变，持之以恒，就能将护心变为一种生活方式。

第一周：让身体动起来每天步行10～20分钟。美国一项全国性的调查找到，不少人把忽略心脏身体健康归因于于没有时间。

实质上，只要每天取出10～20分钟慢回头，长年坚持下去，对心脏就是一种关怀。法国居里大学的研究人员通过为期5年的仔细观察，找到慢回头可以减少体内“好”(高密度脂蛋白胆固醇)，而这种物质是血管的清道夫。

美国心脏学会奠基人怀特博士堪称将走路写出进给人的处方中。健美计划里重新加入力量训练。

苦练强有力的肌肉，不仅让身体强壮，还能协助身体消耗更加多热量，使血糖和胆固醇维持长时间水平，从而防治心脑血管疾病。做到力量运动，不必专门去健身房荐重型器械，闲暇时做做足尖，或小黑两大瓶饮料做到小臂倾斜，甚至爬楼梯都能起着护心起到。

早上睡觉做到剪切。日本研究找到，40岁以上的人经常做到剪切运动，患上的风险增加三成。

这是因为，剪切的动作能舒展身体、活动筋骨，强化血管周围肌肉组织的弹性，维持血管的柔韧度。每天睡觉前再行晃个懒腰，把双臂徐徐晃到头顶上方，双手交叉，有利于增进人体血液转往。之后可以做到5~10分钟的剪切运动，如压腿、展臂、双手置放头后等。空闲时可以发条脚踝或踮踮脚尖，也能起着剪切肌肉的起到，但不应留意，弯曲前要揉搓一下关节，纳到肌肉有酸疼感时就不应暂停。

自由选择有氧运动。跑步、跳绳、骑马自行车、拳、游泳等有氧运动是磨练心肺功能的最佳方式。此类磨练可强化心肺功能，提高身体携氧能力，长年坚决，还有助降血压。解放军第二炮兵总医院心胸外科主任陈秀认为，磨练靠“心血来潮”可敢，要留意循序渐进，渐渐减少活动量，并长年坚决。

同时要保证“天时地利”，不要在烈日当头或天寒地冻时出外磨练，饥饿时或饭后一小时也不应运动。第二周：把饮食管一起好早餐是护心开始。早餐中加一些橄榄油和纯果汁，更加有利于维护心脏。

研究找到，每天摄取2克橄榄油，倒数2周后，总胆固醇水平可减少10%，心脏病危险性随之减少20%。拌凉菜时可以敲点橄榄油，或将其沾在面包和馒头上。橙汁含有，可减少与心脏病发作涉及的氨基酸——低半胱氨酸水平，而葡萄汁所含抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可防治动脉。

来杯绿茶。绿茶含有多种强劲抗氧化剂，可降和胆固醇。陈秀回应，绿茶中的茶多酚含量较高，能有效地避免C水解，增进维生素C在体内的利用，并所含钾、钙、镁、锌、氟等。

每天可冲泡4~6克茶叶（相等于2~3包在袋泡茶），泡茶时最差用矿泉水而不是纯净水，因为矿泉水中所含人体必须的各种微量元素。多不吃含有纤维的食物。多项研究指出，膳食纤维素摄取就越多，患心脏病的危险性就越多。平时不应多不吃全麦、燕麦做到的全谷物食物，炒菜时减少豆类比重，每天最少摄取25~35克纤维素。

它们能减少体内总胆固醇和“怕胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，其减少1%，冠心病的死亡率就不会上升2%。陈秀建议，笋、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海带、洋葱等含有膳食纤维的食物，像“血管清道夫”，是心脑血管的最喜欢，可以重新加入菜单中。

不吃点。心脏病患者害怕脂肪和油，但所含“好脂肪”的坚果毕竟心脏的救星。

《英国医学杂志》刊出的一项对8.6万名女性展开的调查找到，每天不吃20克坚果的人比每周不吃多于5克坚果的人，患心脏病的几率要较低35%。因为榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的脂肪酸含量十分非常丰富，能调节血脂，美国心脏学会早已将坚果列入“护心食品”。《加拿大食物指南》建议，每天不吃坚果的量不应掌控在30克以内，最爱吃原味坚果，冲泡、巧克力、盐等调味，不会抵销坚果的保健功效。

第三周：让心情好一起多和人做事。美国芝加哥西北大学研究人员在30年间追踪了2000余位男性后研究找到，性格内向的男性杀于心脏病的几率要高达50%，而性格开朗、讨厌社交的人往往更容易享有一颗身体健康的心脏。

研究同时指出，平时多参予社交和志愿活动，和有所不同的人做事，都能非常丰富精神生活，并减少心脏病危险性。向亲友吐苦水。

陈秀回应，气愤等不良情绪是心脏刺客，相当严重时可严重威胁生命。因此当遭遇挫折压制、精神压力过于大时，一定要想要办法释放出，憋在心里只不会“烘烤”好转。这时可以向亲友倾吐心声，就能大事化小。

另外，每周最少与家人共计入一次晚餐，跟亲友放“我很思念你”的邮件、短信，听音乐、种花草等，都有助休养身心。冥想冥想解法压力。《美国心脏病学杂志》上公开发表的一篇论文认为，冥想冥想能大大降低高血压患者患心血管疾病的概率。

研究人员对202位平均年龄在72岁的高血压患者，展开了长约18年的跟踪调查后找到，锻炼冥想冥想的患者，动脉壁厚度显著增大，患心血管疾病的概率比未练习者要较低30％。让伴侣也快乐。大量研究证据指出，恩爱的婚姻可以增加得心脏病的几率，而不当的婚姻关系可能会造成高血压和血管痉挛，因此保持和睦的夫妻关系十分最重要。

美国研究人员调查找到，每天开怀一笑可以明显提高患者体内“好胆固醇”的水平，减少心脏病发作的风险。平时夫妻双方可以一起吃饭、打扫卫生，“家”的意识轻了，婚姻才不会快乐。

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